Se relever du sol après 65 ans : pourquoi s’entraîner avant d’en avoir besoin ?
À 65, 75 ou 85 ans, savoir se relever du sol n’est pas seulement utile après une chute. C’est une compétence fonctionnelle, au même titre que se lever d’une chaise ou monter un escalier. Elle associe force des jambes, mobilité, équilibre, coordination et capacité à organiser plusieurs mouvements successifs.
Il n’existe pas une technique parfaite valable pour tout le monde. Des travaux biomécaniques montrent que des adultes âgés en bonne santé utilisent spontanément plusieurs stratégies pour passer du sol à la station debout. L’enjeu est donc moins de mémoriser une chorégraphie universelle que de conserver une ou plusieurs solutions sûres et adaptées à ses capacités.
S’entraîner avant d’en avoir besoin peut être pertinent, à condition de le faire dans un environnement sécurisé et à une difficulté raisonnable.
Pourquoi le passage sol-debout mérite-t-il d’être entretenu ?
Se relever du sol demande de changer de position, prendre appui sur les mains ou les genoux si nécessaire, amener un pied vers l’avant, transférer son poids puis produire suffisamment de force pour se redresser.
Une difficulté peut donc avoir plusieurs origines : manque de force, mobilité de hanche ou de genou limitée, douleur, appréhension, équilibre précaire ou simplement geste peu pratiqué.
L’âge seul n’explique pas tout. Deux personnes du même âge peuvent avoir des stratégies très différentes. L’objectif est de préserver une compétence utile dans la vie réelle, pas de réussir un concours de souplesse.
Existe-t-il une bonne façon de se relever du sol ?
Pas une seule. Une étude biomécanique publiée en 2023 a observé plusieurs stratégies spontanées chez des adultes de plus de 65 ans capables de se relever sans aide : passage par une position assise, par le côté ou par un retournement. Les exigences de flexion de hanche et de genou variaient selon la stratégie.
Si une méthode est difficile à cause d’un genou sensible, d’une hanche raide ou d’un manque de force, une autre organisation peut donc être plus confortable.
Une séquence fréquente consiste à rouler sur le côté, passer à quatre pattes, rejoindre un appui stable, placer un pied au sol puis se redresser progressivement. Mais certaines personnes utilisent davantage les mains ou préfèrent un passage par le demi-genou. La stratégie utile est celle qui reste contrôlée et reproductible.
Peut-on réellement améliorer cette capacité ?
Les données sont encourageantes, mais pas assez homogènes pour promettre un résultat identique à chacun.
Une revue systématique publiée en 2020 a analysé 41 études sur la capacité des personnes âgées à se relever du sol. Plusieurs essais utilisant le renforcement ou l’apprentissage du geste rapportaient une amélioration. La méta-analyse globale des essais randomisés ne retrouvait cependant pas d’effet statistiquement certain, avec une forte hétérogénéité.
La littérature spécifique au passage sol-debout reste donc moins solide que celle concernant l’exercice physique et la prévention des chutes en général.
Sur ce deuxième point, les preuves sont plus robustes. Une grande revue Cochrane conclut que l’exercice réduit le taux de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux plus de 65 ans une activité physique multicomposante mettant l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire au moins trois jours par semaine.
Comment s’entraîner en sécurité ?
Une personne autonome, sans chute récente ni trouble important de l’équilibre, peut commencer près d’un canapé lourd ou d’une chaise très stable.
Il n’est pas nécessaire de commencer allongé au sol. On peut travailler les étapes séparément : se relever d’un siège plus bas, passer d’assis au demi-genou, se redresser en utilisant une chaise, puis réduire l’aide des bras si cela devient facile.
Quelques repères simples :
le mouvement reste contrôlé ;
la douleur ne monte pas franchement ;
la fatigue n’altère pas l’équilibre ;
un support stable reste à proximité au début.
Si vous utilisez habituellement une aide à la marche, avez déjà fait plusieurs chutes, vous sentez très instable ou ne pouvez pas descendre au sol en sécurité, mieux vaut apprendre cette compétence avec un kinésithérapeute ou un professionnel formé à la prévention des chutes.
Force, équilibre et confiance : les trois pièces du puzzle
Les muscles des cuisses comptent, mais se relever demande aussi de déplacer son centre de gravité, de tolérer des positions inhabituelles et d’organiser ses appuis.
Après une chute, certaines personnes réduisent leurs déplacements par peur de retomber. Cette prudence est compréhensible, mais une réduction excessive de l’activité peut ensuite diminuer la force et l’équilibre.
Une revue systématique sur la méthode dite de « backward chaining », qui enseigne progressivement les étapes du relevé, retrouve des résultats prometteurs sur la capacité à se relever sans aide et possiblement sur la peur de tomber. Les auteurs soulignent toutefois le faible nombre d’études et leur qualité variable.
L’entraînement spécifique peut donc avoir du sens, mais il gagne à s’intégrer dans un programme plus large de force, d’équilibre et d’activité physique.
Et si je tombe réellement : dois-je me relever tout de suite ?
Non. Après une chute, la priorité n’est pas de démontrer que l’on sait se relever.
Prenez quelques instants pour vérifier comment vous vous sentez. En cas de douleur importante, de suspicion de blessure à la tête, au cou, au dos ou à la hanche, de déformation, de faiblesse nouvelle, de malaise, de confusion ou d’impossibilité à se relever, demandez de l’aide et évitez de forcer.
Le NHS conseille, lorsqu’aucune blessure n’est suspectée et que la personne se sent capable de bouger, de prendre son temps, de passer sur le côté puis à quatre pattes, de rejoindre un appui stable et de se relever progressivement. Si vous ne vous sentez pas capable de vous relever, utilisez un téléphone, une téléalarme ou appelez de l’aide plutôt que de multiplier les tentatives.
En France, après une chute avec suspicion de blessure sérieuse ou impossibilité de se relever, contactez les services d’urgence adaptés, notamment le 15 ou le 112.
Quand une difficulté à se relever mérite-t-elle un bilan ?
Si la difficulté est nouvelle ou s’aggrave, elle mérite d’être comprise.
Un bilan est particulièrement pertinent après plusieurs chutes, en cas de perte récente de force, de vertiges, d’instabilité à la marche, de douleur persistante, de baisse d’autonomie ou d’appréhension importante. Les recommandations NICE 2025 insistent sur une évaluation globale lorsque le risque de chute le justifie : marche, équilibre, force, médicaments, tension artérielle, vision, audition, cognition, vertiges et environnement.
La prévention des chutes ne se résume donc jamais à un seul exercice.
Quelle place pour l’ostéopathie à la Maison de l’Ostéopathie ?
À la Maison de l’Ostéopathie de Meximieux, nous pouvons partir du problème concret : comment la personne descend-elle au sol, où hésite-t-elle, quel appui lui manque et quelle étape reproduit sa gêne ?
Selon le contexte, l’examen peut explorer la mobilité utile des chevilles, genoux, hanches, bassin, colonne et épaules, la tolérance aux appuis, ainsi que la force fonctionnelle et l’équilibre. Le but n’est pas de rechercher une « mauvaise position » à remettre en place, mais d’identifier ce qui limite réellement le mouvement.
Un traitement manuel peut parfois améliorer temporairement le confort ou la mobilité lorsqu’un élément musculosquelettique paraît pertinent. Son intérêt doit être retesté dans une tâche utile. Gagner de la mobilité sur la table sans mieux se relever reste un résultat limité.
Si un exercice, un renforcement ou une rééducation structurée est plus pertinent, il doit prendre le relais. Et lorsqu’un bilan médical, une évaluation des chutes ou un accompagnement à domicile est nécessaire, l’orientation vers le bon professionnel fait partie de la prise en charge.
L’objectif reste l’autonomie, avec le moins de séances nécessaires.
Un exercice simple si vous êtes déjà autonome
Placez-vous près d’un support très stable. Depuis une position assise au sol confortable, identifiez votre chemin naturel vers le demi-genou puis vers la station debout. Utilisez les mains autant que nécessaire.
Ne cherchez pas à faire « sans les mains » pour rendre l’exercice plus difficile. Le but est d’avoir une stratégie disponible, pas de réussir un test de performance.
Lorsque le geste devient facile, on peut faire évoluer progressivement le support, la hauteur de départ ou le nombre de répétitions, tout en conservant du contrôle.
Après une chute, retrouver la marche compte aussi
Savoir se relever n’est qu’une partie de l’autonomie. Après une chute, il faut souvent retrouver progressivement la marche, l’équilibre et la confiance. Notre article « Après une chute chez un senior : comment reprendre la marche et retrouver confiance ? » détaille cette étape.
FAQ
Dois-je m’entraîner si je ne tombe jamais ?
Oui, cela peut être vu comme une compétence fonctionnelle générale. Quelques pratiques intégrées à un travail de force et d’équilibre peuvent suffire.
Puis-je utiliser une chaise ?
Oui. Un support stable est une stratégie pertinente. Savoir utiliser son environnement compte davantage que se relever « sans aide ».
Que faire si je n’arrive pas à me relever ?
N’insistez pas seul si l’exercice vous met en difficulté. Un kinésithérapeute ou un professionnel compétent en prévention des chutes peut analyser les étapes limitantes et construire une progression.
L’ostéopathie peut-elle m’aider ?
Elle peut avoir une place complémentaire si une douleur ou une limitation musculosquelettique gêne le mouvement. Elle ne remplace ni le renforcement, ni le travail d’équilibre, ni l’évaluation médicale lorsqu’elle est nécessaire.
À retenir
La capacité à se relever du sol se travaille. Elle dépend de la force, de la mobilité, de l’équilibre, de la coordination et de la confiance, et il existe plusieurs façons d’y parvenir.
À Meximieux et dans la Plaine de l’Ain, si une douleur ou une limitation vous empêche de réaliser ce type de mouvement, une consultation peut aider à comprendre ce qui bloque, tester des stratégies concrètes et déterminer si un traitement manuel, des exercices ou une orientation vers un autre professionnel sont les plus pertinents.
Sources et références
Organisation mondiale de la Santé. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. 2020. Consulter l’OMS
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2. DOI
Burton E, Farrier K, Lewin G, et al. Are interventions effective in improving the ability of older adults to rise from the floor independently? A mixed method systematic review. Disabil Rehabil. 2020;42(6):743-753. DOI 10.1080/09638288.2018.1508509. DOI
Leonhardt R, Becker C, Groß M, Mikolaizak AS. Impact of the backward chaining method on physical and psychological outcome measures in older adults at risk of falling: a systematic review. Aging Clin Exp Res. 2020;32(6):985-997. DOI 10.1007/s40520-019-01459-1. DOI
Burton E, Hill KD, Davey P, Ng YL, Williams SA. The Biomechanics of Healthy Older Adults Rising from the Floor Independently. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):3507. DOI 10.3390/ijerph20043507. DOI
NICE. Falls: assessment and prevention in older people and in people 50 and over at higher risk. NG249. 29 avril 2025. Recommandations NICE
NHS. Falls: what to do if you fall. Conseils pratiques
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